Dördlü uzanma Dördlülərinizi uzatmaq üçün: Yanınız divara tərəf dayanın, tarazlıq üçün əlinizi divara qoyun. Xarici ayağınızı kənar əlinizlə tutun və bud və dizlərinizi bir yerdə saxlayaraq ayağınızı arxa ucuna doğru qaldırın. Budun ön hissəsində yumşaq və ya orta dərəcədə uzanma hiss etməlisiniz.
Kadrisepsin sıx olmasına nə səbəb olur?
Ayaqlarınızda artan aktivlik sıx dördlüyə səbəb ola bilər, hərəkətsizlik də. Saatlarla oturmaq bu əzələləri uzatmaq və qıs altmaq üçün sərf etdiyiniz vaxtı azaldır. Artan oturma ilə dördlüklər statik olur və uzanmağa və ya uzanmağa daha davamlı olur.
Budunuzun ön hissəsini necə uzatırsınız?
Bud uzatmaq üçün:
- Sağ tərəfində yat.
- Sol ayağınızın yuxarı hissəsindən tutun və budun ön hissəsini uzatmaq üçün dabanınızı yavaşca sol ombanıza doğru çəkin.
- Dizlərinizi toxunuşda saxlayın.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.
Budun ön hissəsindəki krampı necə uzatmaq olar?
Ayağınız düzəlmiş vəziyyətdə qalarkən ayağınızın yuxarı hissəsini təsirlənmiş tərəfdən başınıza doğru çəkməyə çalışın. Bu həm də arxa bud (hamstring) krampını yüngülləşdirməyə kömək edəcək. Ön bud (quadriseps) krampı üçün özünüzü sabitləşdirmək üçün stuldan istifadə edin və ayağınızı zədələnmiş tərəfdən ombanıza doğru çəkməyə çalışın.
Sıx quadsım olub-olmadığını necə bilə bilərəm?
Ağrıya dözmək üçün dirəkləri üstələmək və pozanı çox dəyişmək lazımdırsa, dördlükləriniz sıxdır. Əgər omba oynaqlarınızda əyilərkən ayaq barmaqlarınıza asanlıqla toxuna bilirsinizsə (belə deyil), bu, dördlüklərinizin çox sıx ola biləcəyinin başqa mümkün əlamətidir.
