Təkmə qaldırma bədən çəkisi üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. O, təkcə sinə əzələlərini deyil, həm də triceps və deltoid əzələlərinizi işlədir. Üstəlik, bütün nüvənizi gücləndirir.
Yalnız təkanlarla sinəmi qura bilərəm?
Push-up hətta idman zalı olmadan və ya demək olar ki, hər hansı bir avadanlıqla silah və sinə qurmaq üçün effektiv məşq ola bilər. Bu bir məşqin o qədər müxtəlif variasiyaları var ki, o, bütün üst bədəninizi hədəfə alaraq, evdə qollarınızda və sinənizdə əzələ və güc yaratmağınıza kömək edə bilər.
Sinəmi qurmaq üçün neçə təkan etməliyəm?
Yuxarı qaldırma ipucu №1: daha çox təkrar edin
Yəni, bədən çəkisi ilə məşq bir az fərqlidir, xüsusən təkan qaldırma. Bir dəfə 10-12 təkan qaldıra bilsəniz, bu diapazonda davam etsəniz, nəticəni nə vaxtsa, nə də heç vaxt görməyəcəksiniz. Dəst başına 20-30 və ya daha çox təkrar etməkmüqaviməti artırmaq və döşləri daha çox stimullaşdırmaq tövsiyə olunur.
Gündə 20 təkan kifayətdirmi?
Bir insanın gündə nə qədər təkanla qaldıra biləcəyi ilə bağlı heç bir məhdudiyyət yoxdur. Bir çox insan gündə 300-dən çox push-up edir. Ancaq orta bir insan üçün, düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, yaxşı bir üst bədəni qorumaq üçün hətta 50-100 təkan kifayət etməlidir. Siz 20 təkanla başlaya bilərsiniz, lakin bu rəqəməyapışmayın.
Push Up sinə yağını azaldırmı?
Təkmələr. Klassik təkanla start sinənizi və yuxarı bədəninizi hədəfləmək üçün əla yoldur. Plank vəziyyətində başlayın, qollarınızı bədənin qalan hissəsinin altına uzadın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın.
